消防員九項(xiàng)基礎(chǔ)體能

您知道嗎？

9項(xiàng)基礎(chǔ)體能分為2分鐘俯臥撐、2分鐘雙腿深蹲起立、單杠引體向上、2分鐘立臥撐、單杠卷身上、3000米、2分鐘雙杠臂屈伸、5x10米折返跑、坐位體前屈。

一、2分鐘俯臥撐

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈俯臥姿勢(shì)，倆臂伸直雙手撐地，身體向后挺直，倆腳并攏，腳前掌著地，肩部、臀部與腳跟呈直線，以肘關(guān)節(jié)為軸心，屈肘下放身體至肩關(guān)節(jié)低于肘關(guān)節(jié)后，將身體撐起呈準(zhǔn)備姿勢(shì)。并在2分鐘時(shí)間內(nèi)記取個(gè)數(shù)。

（2）訓(xùn)練要求：身體始終保持挺直狀態(tài)，頭部不得上下晃動(dòng)，俯臥撐雙手撐地分窄距、中距、寬距姿勢(shì)，胸大肌練習(xí)以寬距為主，肱三頭肌練習(xí)主要以窄距為主。

二、2分鐘雙腿深蹲起立

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：身體呈站立姿勢(shì)，雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方，腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但是保持下蹲時(shí)膝蓋的方向與腳尖方向一致，雙手前平舉，下蹲時(shí)，身體慢慢下蹲，直到大小腿的夾角小于90度，但不要貼緊放松，然后大腿前面用力站起來(lái)，直到站直。并在2分鐘時(shí)間內(nèi)記取個(gè)數(shù)。

（2）訓(xùn)練要求：保持上體正直，可以稍微前傾，不能弓腰；下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過(guò)腳尖，保持膝關(guān)節(jié)始終向前，和腳尖方向一致，發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。整個(gè)過(guò)程保持勻速，速度不能快。

三、單杠引體向上

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：起始姿勢(shì)：雙手正握單杠，握距與肩同寬（略寬），倆腳離地，倆臂自然下垂伸直。

（2）動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過(guò)單杠時(shí)稍停頓，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體下降，直到完全下垂，重復(fù)動(dòng)作?？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將倆個(gè)小腿向后交叉，使身體略微后傾。

（3)訓(xùn)練要求：正握單杠，上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣，盡量控制身體不前后擺動(dòng)。

四、2分鐘立臥撐

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：首先做一個(gè)俯臥撐，手掌放于腳前方，伸腿讓身體完全貼于地面，接著推起上半身，順勢(shì)收腿，起跳，頸后擊掌。重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，俯臥撐一次，再站起來(lái)、擊掌。

（2）訓(xùn)練要求：全掌接觸地面，全程保持核心收緊。手微微向上，曲臂降低身體，直至胸脯將要貼近地面。并在2分鐘時(shí)間內(nèi)記取個(gè)數(shù)。

五、單杠卷身上

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過(guò)杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時(shí)含胸收腹，重心前移，緩慢下落直臂懸垂。

（2）訓(xùn)練要求：拉杠引體時(shí)，不宜過(guò)早抬頭后倒，以免造成收腹舉腿困難，上體后倒時(shí)，繼續(xù)引體，雙人保護(hù)，防止脫手。

六、3000米

（1）操作程序：參訓(xùn)人員在起點(diǎn)線處立正站好，聽到“預(yù)備”口令后，做好起跑準(zhǔn)備，聽到“開始”口令后，向前跑出，沖出終點(diǎn)線。

（2）訓(xùn)練要求：著體能訓(xùn)練服、運(yùn)動(dòng)鞋，從發(fā)令“開始”至身體有效部位越過(guò)終點(diǎn)線為止。

七、2分鐘雙杠臂屈伸

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：開始前雙手垂直撐于雙杠，雙腳交叉雙膝，身體保持自然下垂，曲臂下放時(shí)，肘部應(yīng)高于肩膀，利用肱三頭肌力將身體撐起成開始姿勢(shì)，并在2分鐘時(shí)間內(nèi)記取個(gè)數(shù)。

（2）訓(xùn)練要求：上體保持正直，下放時(shí)肘部高于肩部，大臂與小臂夾角成90度，撐起時(shí)手臂撐直，身體不得擺動(dòng)借力。

八、5x10米折返跑

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：設(shè)置起點(diǎn)線，在起點(diǎn)線正前方10米處設(shè)置終點(diǎn)線，并在起點(diǎn)、終點(diǎn)放置標(biāo)志物，按照要求從起點(diǎn)跑至終點(diǎn)處，用腳或用手碰到標(biāo)志物后立即轉(zhuǎn)身（無(wú)需繞過(guò)標(biāo)志物）跑回起點(diǎn)，繼續(xù)轉(zhuǎn)身跑向終點(diǎn)，循環(huán)進(jìn)行，進(jìn)行5個(gè)來(lái)回折返。

（2）訓(xùn)練要求：折返前做好熱身準(zhǔn)備，防止崴腳；跑動(dòng)過(guò)程中注意呼吸節(jié)奏；折返的時(shí)候要適當(dāng)減速，以防速度太快導(dǎo)致受傷，最后路程全力沖刺。

九、坐位體前屈

（1）動(dòng)作要領(lǐng)：倆腿并攏伸直，上身積極下壓。

（2）訓(xùn)練要求：倆腿并攏、膝關(guān)節(jié)不得彎曲。